Το αιώνιο πρόβλημα γυναικών και ανδρών είναι η απώλεια βάρους. Οι περισσότεροι πιστεύουν ότι είναι τόσο απλό, αλλά οι ίδιοι δεν γνωρίζουν τις αρχές του νόστιμου και υγιεινού φαγητού ταυτόχρονα. Το πώς να τρώτε για να χάσετε βάρος είναι ένα θέμα που απαιτεί μια σοβαρή και ολοκληρωμένη προσέγγιση. Είστε εξοικειωμένοι με τη σωστή διατροφή; Οι παρακάτω οδηγίες θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε το δικό σας αποτελεσματικό πρόγραμμα απώλειας βάρους στο σπίτι.
Βασικές αρχές υγιεινής διατροφής για απώλεια βάρους
Πώς να τρώτε σωστά για να χάσετε βάρος; Κάντε το φαγητό σύμμαχό σας, ενωθείτε μαζί του ενάντια σε έναν κοινό εχθρό - το υπερβολικό βάρος. Εδώ είναι τα βασικά της σωστής διατροφής για απώλεια βάρους:
- Μην παραλείπετε το πρωινό.
- Φτιάξτε γεύματα πέντε φορές την ημέρα βάσει προγράμματος.
- Τρώτε το μεγαλύτερο μέρος του φαγητού σας κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Μην βιαστείτε να φάτε τα πάντα ταυτόχρονα.
- Μην γεμίζετε το στομάχι σας με φαγητό πριν τον ύπνο.
- Πείτε όχι στο γρήγορο φαγητό και τα γλυκά.
- Περιορίστε τα αλκοολούχα προϊόντα.
- Πίνετε άφθονο καθαρό νερό.
- Καταργήστε τα ημικατεργασμένα προϊόντα.
- Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων.
Διατροφή πριν και μετά την προπόνηση
Η σωστή διατροφή είναι ιδιαίτερα απαραίτητη εάν συνδυάζετε τη δίαιτα με τον αθλητισμό και η τροφή για απώλεια βάρους πριν και μετά την άσκηση είναι διαφορετική. 2 ώρες πριν από τη σωματική άσκηση, ένα άτομο πρέπει να λάβει προϊόντα υδατανθράκων και πρωτεΐνης - αυτός ο συνδυασμός θα παρέχει στο σώμα ενέργεια και πρώτες ύλες για μυϊκή εργασία. Ακολουθούν μερικές υγιεινές δίαιτες για προπονήσεις απώλειας βάρους:
- ένα συνοδευτικό με ρύζι ή ζυμαρικά με κρέας γαλοπούλας ή κοτόπουλου.
- πατάτες με άπαχο ψάρι ή κρέας.
- χυλός και αυγά?
- τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά με χοντρό ψωμί.
Η διατροφή μετά την προπόνηση για απώλεια βάρους δεν πρέπει να περιλαμβάνει υδατάνθρακες, γιατί επιστρέφουν το απελευθερωμένο λίπος στους ιστούς και χρησιμοποιούν την ενέργεια της τροφής αντί για τα ελεύθερα μόρια λίπους. Η διατροφική τακτική εδώ είναι η εξής: περισσότερη πρωτεΐνη. Βρίσκεται στα ακόλουθα προϊόντα:
- κρέας πουλερικών?
- άπαχα κρέατα και ψάρια?
- βραστά αυγά ή ομελέτα.
- τυρόπηγμα.
Αυτή η προσέγγιση πρέπει να επιλέγεται από εκείνους που στόχος τους είναι αποκλειστικά να απαλλαγούν από το λίπος. Εάν δεν σας πειράζει να έχετε οφέλη στους μύες από την προπόνηση, τότε θα πρέπει να κλείσετε το λεγόμενο παράθυρο υδατανθράκων - διαρκεί έως και 30 λεπτά. μετά το τέλος του μαθήματος. Έτσι μπορείτε εύκολα να αποκτήσετε ένα όμορφο ανάγλυφο σώμα. Για το λόγο αυτό, συμπεριλάβετε περίπου το 40% των υδατανθράκων στη διατροφή με τη μορφή:
- είδος σίκαλης;
- χυλός κριθαριού ή κεχρί?
- πλιγούρι βρώμης;
- άσπρο ρύζι;
- ζυμαρικά;
- μπανάνες ή φρεσκοστυμμένο χυμό.
Δείγμα μενού για την εβδομάδα
Πώς να χάσετε βάρος στο σπίτι; Κάντε ένα ολόκληρο πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους για τον εαυτό σας σε 7 ημέρες. Παρακάτω ακολουθεί μια δίαιτα γυμναστικής με συχνά γεύματα σε πρόγραμμα. Είναι κατάλληλο για προπόνηση δύναμης και τζόκινγκ.
Πρώτη μέρα
- Πρωινό: μια μερίδα χυλό βρώμης, 1 κρόκος αυγού και 2 πρωτεΐνες, φρεσκοστυμμένος χυμός πορτοκαλιού.
- Δεύτερο πρωινό: χυμός από λαχανικά, 100 γραμμάρια συνοδευτικό με ρύζι.
- Μεσημεριανό: σαλάτα κοτόπουλου, 50 γρ πατάτες, 1 μήλο.
- Σνακ: μείγμα γιαουρτιού και φρούτων με χαμηλά λιπαρά.
- Βραδινό: μια μερίδα γαρίδες, σαλάτα λαχανικών.
Δεύτερη μέρα
- Πρωινό: μούσλι με γάλα, 2 αυγά, 1 ροδάκινο.
- Δεύτερο πρωινό: 1 πορτοκάλι, 100 g τυρί κότατζ, κατά προτίμηση χωρίς λιπαρά.
- Μεσημεριανό: μια μερίδα φρέσκο ψάρι, 100 γραμμάρια ρύζι και λαχανικά για γαρνίρισμα.
- Σνακ: 50 γρ πατάτες φούρνου, γιαούρτι χαμηλών λιπαρών.
- Βραδινό: πράσινη σαλάτα, 100 γρ φιλέτο κοτόπουλου.
Τρίτη ημέρα
- Πρωινό: μερικές φράουλες, ομελέτα, μια μερίδα πλιγούρι βρώμης.
- Δεύτερο πρωινό: χυμός καρότου, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.
- Μεσημεριανό: 150 g βραστό κοτόπουλο με ρύζι για γαρνίρισμα.
- Σνακ: χυμός λαχανικών, 100 γραμμάρια τυρί κότατζ.
- Βραδινό: 1 μήλο, σαλάτα λαχανικών, 150 g ψάρι στον ατμό.
Τέταρτη ημέρα
- Πρωινό: μια μερίδα χυλό βρώμης, 1 γκρέιπφρουτ, γάλα χαμηλών λιπαρών.
- Δεύτερο πρωινό: 1 μπανάνα, τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά.
- Μεσημεριανό: 100 g φαγόπυρο, 100 g φιλέτο κοτόπουλου, χόρτα σε μορφή σαλάτας.
- Σνακ: φρουτοσαλάτα, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.
- Βραδινό: 100 γρ κοτόπουλο, φασόλια βραστά, σαλάτα με ντρέσινγκ.
Πέμπτη ημέρα
- Πρωινό: αυγά ομελέτα, μια μερίδα φαγόπυρο, 1 ροδάκινο, χυμός πορτοκαλιού.
- Δεύτερο πρωινό: μείγμα φρούτων, 100 g τυρί κότατζ χωρίς λιπαρά.
- Μεσημεριανό: 100 g κρέας πουλερικών, 150 g φαγόπυρο, 1 μήλο.
- Σνακ: πατάτες φούρνου, κεφίρ.
- Βραδινό: 100 g καλαμπόκι, 100 g μοσχαρίσιο κρέας, σαλάτα.
Έκτη μέρα
- Πρωινό: πλιγούρι βρώμης, ένα ποτήρι γάλα με το χαμηλότερο ποσοστό λιπαρών.
- Δεύτερο πρωινό: τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά, 1 μπανάνα.
- Μεσημεριανό: 150 γρ μοσχαρίσιο κρέας, ένα μείγμα από καρότα, αρακά και καλαμπόκι.
- Σνακ: χυμός λαχανικών, τυρόπηγμα.
- Βραδινό: 200 g κρέας πουλερικών, πράσινη σαλάτα.
Έβδομη μέρα
- Πρωινό: 150 γρ φαγόπυρο, 1 αυγό, 1 πράσινο μήλο.
- Δεύτερο πρωινό: 1% τυρί κότατζ, 2 μπανάνες.
- Μεσημεριανό: σαλάτα, 150 g βραστό ψάρι, 100 g ρύζι, χυμός πορτοκαλιού.
- Σνακ: 1 ροδάκινο, γιαούρτι.
- Βραδινό: 200 γρ ψάρι, γαρνίρισμα από μείγμα λαχανικών.
Τι να πιείτε για να χάσετε βάρος γρήγορα
Χωρίς υγρά, η απώλεια βάρους δεν θα είναι τόσο αποτελεσματική. Εκτός από το νερό, υπάρχουν και άλλα ποτά που επιταχύνουν τη διαδικασία απαλλαγής από το λίπος:
- Πράσινο τσάι με φέτα λεμονιού. Το ένζυμο του τσαγιού εμποδίζει την πέψη των υδατανθράκων, ενώ το λεμόνι κάνει το σώμα να χρησιμοποιεί λίπος.
- Μαύρο τσάι με τζίντζερ. Αναζωογόνηση και επιτάχυνση του μεταβολισμού - αυτό είναι το αποτέλεσμα αυτού του ποτού.
- Χυμός φρεσκοστυμμένος. Το μήλο, το γκρέιπφρουτ, το καρότο, η κολοκύθα και η ντομάτα έχουν αποδειχθεί καλύτερα στην απώλεια βάρους.
- Γαλακτοκομικά προϊόντα. Το γάλα μειώνει τη λαχτάρα για γλυκά και το κεφίρ βοηθά στην ομαλοποίηση της πέψης.
Σωστή διατροφή για απώλεια βάρους
Μια αποτελεσματική μέθοδος είναι μια υγιεινή και σωστή διατροφή για απώλεια βάρους με την αρχή του χωρισμού. Βασίζεται στην ένταξη στη διατροφή ενός συστήματος συνδυασμένων προϊόντων. Αυτή η μέθοδος είναι πιο εύκολο να εφαρμοστεί χρησιμοποιώντας έναν ειδικό πίνακα που είναι εύκολο να βρεθεί στο δίκτυο. Σε αυτό, οι συμβατικές πινακίδες υποδεικνύουν τον σωστό, περιορισμένο και απαράδεκτο συνδυασμό διαφορετικών προϊόντων, γεγονός που θα διευκολύνει τον σχηματισμό νόστιμων και υγιεινών ισορροπημένων συνταγών τροφίμων από αυτά.